So wirst du endlich den Heißhunger los

Den Heißhunger loswerden, so klappt es endlich! Sehr viele Menschen essen nach ihren Heißhungergelüsten und drehen sich stets weiter in diesem Hamsterrad. Und das jeden Tag.

Um dieses Hamsterrad verlassen zu können, muss zuerst die Ursache herausgefunden werden. Erfahre in diesem Artikel, wie du das schaffst und wie du deinen Heißhunger für immer los wirst.

In den Artikel Warum du Heißhunger hast habe ich dir erzählt, welche Gründe es gibt, die deine plötzliche Lust auf Süßes, Fettiges oder Salziges aufkommen lässt.

Wie schon erwähnt, musst du selbst die Ursache für deinen Heißhunger herausfinden.

Ich möchte dir ein Beispiel aus meiner Heißhungerzeit geben: Damals im Herbst wurde ich von einer unbekannten Nummer angerufen. Da ich wusste, dass meine Eltern immer unter unbekannt anriefen, schlussfolgerte ich, dass sie es waren (sonst bekam ich keine unbekannten Anrufe). Als ich zurückrufen wollte nahm niemand ab. Ich probierte es einige mal, und auch an den nächsten Tagen.
Ich schlussfolgerte erneut, dass etwas passiert sein musste, denn meine Eltern sind jeden Tag zuhause und nahmen immer ab.
Mein Bruder wusste nichts, zu Anderen war kein Kontakt, der mir hätte etwas erzählen können. Sobald Gefühle, wie Ungewissheit und Sorge in mir aufkam, fing ich an zu essen. Ich aß eine Tafel Schokolade nach der anderen. Ich sagte wortwörtlich: "Ich brauche jetzt dringend etwas Süßes".

Dieses Muster hatte sich in meinem Leben eingeschlichen und war der Grund, warum ich immer viel Süßigkeiten aß, wenn ich negativen Stress, besonders Probleme und Ungewissheit, hatte! In diesen 3 Tagen erkannte ich ganz genau mein Thema: Emotionales Essen. Ich aß nicht, weil ich mir mit Genuss etwas Süßes auf der Zunge zergehen lassen wollte, ich aß schlicht aus Stress, um meine Nerven zu beruhigen. Ich wollte das unschöne Gefühl ersetzen, verdrängen. Der süchtig machende Zucker lies mich immer zu ungesunden, süßen Sachen greifen.

Jeder Mensch strebt danach, dass es ihm gut geht. Er handelt im festen Glauben, das Beste für sich selbst zu tun. Bewusst oder unbewusst, nach seinen Erfahrungen und Erlebnissen.
Hier sind einige Tipps, wie du deinen Heißhunger vermeidest und los wirst.

Tipp 1: Emotionales Essen verhindern

Um nicht mehr nach deinen Emotionen zu essen (das "Frustfressen" ist mit inbegriffen), musst du dir natürlich als erstes bewusst werden, dass du es tust. Essen ist kein Gefühlsersatz, auch wenn essen Glückshormone freisetzt und ein wohliges, sättigendes Gefühl ausströmt (was gleichzeitig einem vermittelt, dass man genährt wurde, was wiederum Leben bedeutet).

Wenn du wieder eine negative Emotion spürst und den Drang nach essen bekommst, setze dich lieber mit dem negativen Gefühl auseinander! Das heißt gleichzeitig auch, dass du dein Verhalten unterbrichst.
Frage dich genau, was es in dir auslöst, warum du darauf so reagierst und akzeptiere es. Habe Verständnis, denn du handelst nach deiner Prägung als Kind, nach deinen Erfahrungen und Erlebnissen.
Zerbreche dir nicht den Kopf, indem du eine Lösung erzwingst. Du kannst hier deinen Fokus auf positive Dinge legen, etwa was du schon erreicht hast, was du gelernt hast, welche neuen Türe und Wege dir offen stehen. Außerdem: 90% der Sorgen und Probleme, die uns im Kopf herum schwirren, werden nie eintreffen!

Es braucht wie bei allem etwas Übung. Selbst wenn du es erkannt hast und weißt, was du gerade tust, heißt das noch lange nicht, dass du sofort aufhörst, deinem alten Muster nachzugehen.
Wo ein altes Muster aufgelöst wurde, sollte ein neues her. Du kannst damit anfangen, in dem du z.B. etwas Gesundes isst, etwa ein Stück Obst.
Du kannst aber auch gleich das alte Muster gegen ein neues Austauschen. Trainiere dir einfach eine andere Gewohnheit an. Du könntest 10 Minuten meditieren, eine Runde um den Block gehen (Bewegung=Stressabbau) oder einfach deinem gewohnten Alltag nachgehen, sofern du es schaffst zu vertrauen, dass sich deine Probleme schon irgendwie lösen werden.

Tipp 2: Essen als Belohnung

Ähnlich dem ersten Punkt, ist sich durch bestimmte Nahrungsmittel zu belohnen. Ein sehr ernstes Thema, denn seit kleinauf wird uns dieses Muster antrainiert! Das typische Dessert nach dem Mittagessen belohnt uns, uns umfassend genährt zu haben. Kaffee und Kuchen dient als Belohnung, schon einen harten Arbeitstag hinter uns gebracht zu haben. Gerade auch in schweren Zeiten belohnen wir uns. Auch kann man oft in Supermärkte beobachten, wie Kindern etwas Süßes gekauft wird, wenn sie aufhören zu streiten oder zu schreien.

Das Wort Belohnung wird oft mit ungesunden Süßigkeiten oder Fettigem gleichgesetzt.
Hier kann helfen, dass du Belohnungen mit anderen Sachen verknüpfst, wie etwa sich ein gesundes Gericht in einem gehobenen Restaurant zu gönnen, oder einen besonderen Ausflug, was man eben schon immer mal machen wollte.
Erkenne zuerst auch hier, wie deine Belohnungen sind und vor allem wann du dich belohnst.

Tipp 3: Zuckerabhängigkeit

Auch ein sehr ernstes und interessantes Thema! Zucker macht süchtig, deswegen ist auch industriell hergestellter Zucker zusätzlich fast in allen fertigen Nahrungsmitteln enthalten, selbst auch in herzhaften Sachen wie Brot, Wurst, Saucen/Dips usw.
Damit das nicht so auffällt, werden meist mehrere Zuckerarten verwendet, die auch meist unaussprechliche Namen haben.
Das Alibi ist, dass der Mensch Zucker (=Energie), benötigt.
Um die Zuckersucht anzugehen, musst du dir zuerst einmal bewusst machen, dass du es bist.

Ich selbst war damals richtig abhängig und wollte immer mehr Süßigkeiten essen, und das obwohl ich meistens schon richtig pappsatt und voll war. Die Versuche, so viel zu essen, dass mir schlecht wurde und ich das Zeug (welches nicht mal richtig mehr schmeckte) nicht mehr sehen konnte, scheiterten. Jeden Tag ging diese Lust auf süße Sachen erneuert los.

Mir hat sehr geholfen, dass ich mir für den Anfang eine andere süße Alternative suchte. In meinem Fall waren es Bananen mit Weinbeeren und Quark vermischt. Später stieg ich auf eine tierfreie Ernährung um und nutzte Sojajoghurt, was mir auch gut schmeckte. Ich akzeptierte auch große Mengen (damals war die Angst zuzunehmen auch noch sehr groß), egal ob es 4 Bananen waren.
Obst als Ersatz ist deshalb sinnvoll, weil du damit auch Ballaststoffe zu dir nimmst, welche verhindern, dass der gesamte Zuckeranteil (Fructose und Glucose) verstoffwechselt wird, zumal damit auch der Blutzuckerspiegel langsamer ansteigt und sich konstanter hält. Nebenbei nimmst du Nährstoffe zu dir.
Daher ist auch eine Ernährung mit komplexen 'guten' Kohlenhydraten Pflicht, wie etwa Vollkornprodukte oder Alternativen zu Getreide (Hirse/Amaranth/Quinoa/Buchweizen)). Diese beinhalten viele wertvolle Ballaststoffe (neben hochwertigen Makronährstoffen) und sind in der Struktur der Kohlenhydrate mehrkettig (=Mehrfachzucker).

Tipp 4: Mangel an Wasser und Nähstoffen

Angrenzend an dem vorherigen Punkt ist eine Ernährungsumstellung im Allgemeinen unumgänglich. Denn wer ein Defizit oder Mangel an Nährstoffen erfährt, sucht sich die Nahrungsmittel aus, wo diese drinstecken. Da wir aber durch ungesunde, meist übersüßte Kost unserer Geschmacksknospen (bzw. -nerven) verändert haben, nehmen ungesunde Nahrungsmittel Oberhand. Wir greifen eher zu ihnen, weil sie uns schlicht besser schmecken. Besonders die Kombination 50% Zucker und 50% Fett vermischt ist am schlimmsten und erhöht die Abhängigkeit.
Was viele auch nicht wissen ist, dass Nährstoffe zum Abbau der Überdosis Zucker im Körper benötigt werden (ab etwa 40g Zucker/Tag). Man könnte sagen, je mehr Zucker zu sich genommen wird, desto größere und mehr Mängel können entstehen. Körperprobleme, Schmerzen und letztendlich Krankheiten inklusive.

Auch wenn vor allem Gemüse und Salat einem anfangs langweilig vorkommt, solltest du diese täglich in deinen Speiseplan integrieren. Ich weiß, dass du vieles nicht magst, aber du solltest über deinen Schatten springen und gerade auch diese zumindest in kleinen Mengen zu dir nehmen. Kombiniere nicht so lecker Schmeckendes mit angenehm schmeckende Lebensmittel. Deine Geschmacksnerven müssen sich immerhin auch erst einmal zurückentwickeln. Hast du das geschafft, wirst du merken, dass dein Körper genau diese gesunden Sachen will, und du eher darauf Heißhunger bekommst, wenn diese fehlen.
Fast alle Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sind essentiell, damit wir uns bewegen und denken können, Krankheiten entstehen aus einem Mangel aus denen heraus.
Du musst nicht radikal deine Ernährung umstellen. Suche dir für den Anfang 2,3 Dinge heraus und ändere später weitere Sachen. Gewohnheiten sollte man langsam brechen, ansonsten gibt man auch schnell wieder auf.

Und ganz wichtig: Wassermangel sorgt ebenso für Heißhungerattacken! Auch wenn es langweilig ist, stilles Wasser zu trinken, es ist ein MUSS. Zumal du dadurch rund 370kcal noch zusätzlich verbrennst. Trinke mindestens 2,5l stilles Wasser über den Tag verteilt​.
Wie du mehr Wasser am Tag trinkst, erfährst du hier.

Tipp 5: Aus Langeweile essen

Wenn wir am Tag unter Leistungsstress und Druck stehen, können wir nur selten mit Ruhe und Entspannung umgehen. Langeweile empfinden wir, wenn wir gerade keinen Sinn in den gegenwärtigen Minuten sehen. Oftmals ist es auch so, dass wir uns ständig ablenken, dass wir uns nicht mit uns selbst auseinandersetzen müssen (Thema Selbstwert & Co). Gerade abends vor dem Fernseher werden süße und salzige Begleiter herausgeholt, um uns nebenbei zu beschäftigen, wenn wir still sitzen. Nur weil wir nicht in Bewegung sind, heißt das jedoch noch lange nicht, dass wir abschalten. Manchmal ist aber auch nur das Fernsehprogramm schlicht langweilig.
Essen ist außerdem eine gute Ablenkung.

Wenn Langeweile aufkommt, ist es sinnvoll zu überlegen, was dir jetzt guttun könnte. Wer abschalten kann, kann auch einfach mal nichts tun - ohne zu essen. Du solltest schauen, ob diese Langeweile eher eine seltene Sache ist oder öfters vorkommt (wenn ja, zu welchen Zeiten, in welchen Situationen). Langeweile kann man auch vom Leben haben, wenn du eine eintönige Routine erfährst.
Weiterentwicklung sollte in jedem Leben eine Rolle spielen, damit ist auch die Langeweile passé.

Tipp 6: Alternative für Süßigkeiten finden

Besonders der Anfang ist schwer. Wenn du aber gesunde Süßigkeiten im Haus hast, zB Gummibären aus dem Biomarkt mit weniger Zucker oder Zuckeraustauschstoffe, selbst Kekse backst (Fett und Zucker reduzieren) oder ganz auf natürliche Lebensmittel wie Datteln oder andere Trockenfrüchte setzt, ist das schlechte Gewissen nicht ganz vorprogrammiert. 
Was auch gut funktioniert: Reiswaffeln ohne Salz mit einer Schokosauce bestehend aus Kokosöl, Backkakao und Kokosblütenzucker. Das Öl im erwärmen (einfach das Glas in einer Schüssel mit heißem Wasser stellen) und zum schmelzen bringen, etwas entölten Backkakao und Kokosblütenzucker dazu geben, verrühren und vorsichtig mit einem Esslöffel auf die Reiswaffeln geben. Die Schoko. Reiswaffeln anschließend in den Kühlschrank stellen, ggf. noch eine zweite Schokoschicht drauf.

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Alternativ kannst du auch diesen Zuckerersatz verwenden (klick)

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Anja